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【運動不足を今すぐ解消!】生活をちょっと工夫するだけでOK!3ステップの解消方法

 2016/08/30 特集
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「今日はオフィスでトイレの時しか席から立たなかった!」
運動不足を解消したいけれど、特になにもせず過ごしていませんか。

さらにそれが、気持ちの上で負担になっていないでしょうか。
まず手軽に取り入れられて、継続しやすいことから変えてみましょう。

 

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わかっているけど…運動不足

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自覚しているけど対策していない

文部科学省の「体力・スポーツに関する世論調査」(平成25年1月)(http://www.mext.go.jp/component/b_menu/other/__icsFiles/afieldfile/2013/08/23/1338732_1.pdf)

では、運動不足は30代では88.1%、40代は82.5%とほとんどの方が感じています
しかし同じ調査では、1年間に行った運動日数が11日までの割合は30代では32.0%、40代は26.6%という結果です。

3ヶ月1~2回の運動頻度は、積極的に運動しているというには少ないといえるでしょう。
自覚していても時間がない、なかなかきっかけがつかめない、経験がないからどんなスポーツから取りかかればいいのか分からないなど、運動不足解消と思っても始めるのはさほど簡単なことではありません。

 

運動しないと!と焦るほど疲れる

運動不足を感じて、

「今日こそ少し身体を動かそう!」
「今週末は歩いてみよう。」

と決意しても、

「飲み会参加になった…。」
「週末ゆっくりしてから運動しようと思ったら夜になってしまって、もういいかとあきらめた。」

などを繰り返していませんか。
そして思った通りに運動できなかった時は、「やっぱりやればよかった!」と後悔がついてきます。

次こそきちん運動しようという決意はよいのですが、プレッシャーになったりストレスになったりすることもあるでしょう。
そんな焦りがあると、逆に疲れやすさをよび悪循環にはまってしまいます

 

運動不足が引き起こす危険とは

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不調は感じている

運動していないことで、なんらかの不調を感じていませんか。
肩こりや腰痛などが慢性的に出ている場合、パソコンでの長時間作用が理由になっていることが多いはずです。

パソコンの前に座りっぱなしの方が発症しやすいVDT(ビジュアル・ディスプレイ・ターミナル)症候群は、目や身体さらに心に変調をもたらすことがあります。

 

体力の低下や代謝が下がる

動くと疲れてしまう、息切れがするなど体力の低下も感じているかもしれません。
体力がなくなり、少し動けばすぐに疲れてしまうと、さらに運動から遠のきます。

また加齢によって自然に下がっていく代謝は、運動不足で筋肉量が減ることでより下がりやすくなってしまいます。
代謝が低いと、体温も低く、免疫力もなくなり風邪をひきやすいなどの影響が出てきます。

 

不眠やうつにつながる

適度な運動は体温の上昇を促し、もたらされるちょうどよい疲れが質のよい睡眠を導きます。
睡眠の大切さは誰もがわかっていますが、スマートフォンやパソコンに向かう時間が長くなっていることで、現代人が最もとりにくいものといってもよいでしょう。

またうつ病患者のうち80%以上の方は不眠などの睡眠障害を持っているといわれています。
不眠とうつは高い相関関係があるのです。

 

死亡リスクに変化が?

英国ケンブリッジ大学の研究(http://www.cam.ac.uk/research/news/lack-of-exercise-responsible-for-twice-as-many-deaths-as-obesity)
は、1日20分のウォーキングが死亡リスクを下げるという内容です。
33万人を超える男女を12年間にわたって追跡した調査となります。

中程度の運動(これがウォーキング20分程度)を継続していると、死亡リスクが運動不足の方に比べて16~30%も下がっていたのです。
ここでいう運動不足は、1日の大半を座ったまま過ごしている状態の方です。

また運動不足解消のほうが、肥満を解消するより死亡リスクが低下したため、運動不足のほうが肥満より危険であるという結果も明らかになりました。

 

運動量はこの3ステップで手軽に増やせる!

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運動不足解消をしたいと思っても、いきなりハードな運動はできるものではありません。
また、一時的に運動するのではなく継続できることも大切なので、最初は運動量を手軽に増やす方法を取り入れましょう。

身体をこれまでよりも動かすことを意識するだけでも違います。

 

1. 駅までウォーキング

ジョギングなどを始めようと思っても、これまでほとんど動いてこなかった方なら、高いハードルとなってしまうでしょう。
まずは駅までのウォーキングを取り入れて、歩数を増やします

東京都心の地下鉄2駅分は約1.5㎞~2.5㎞、男性の目標歩数1日1万歩に足りない歩数を補うのにちょうどよい距離といわれています。
ただ、まったく歩くことに慣れていなければ、最初は1駅から始めましょう。

着替える、スニーカーに履き替える手間はかけず、思い立ってサッと歩くという感覚です。
暑い季節は汗をかくと出勤後に影響があるので、帰宅時に歩くことをおすすめします。

 

2. エレベーターに乗らず階段

意識的に階段を上がることで、ジョギングと変わらないほどの運動量が得られます。
3階程度なら必ず階段を使うように意識しましょう。

また1階程度でも駆け上がるようにすると、効果が得られます。
下りも階段を使ってもよいのですが膝に負担がかかってしまいます。

どんなに多くても3階以内にとどめましょう。

 

3. 立ち上がることと歩くことを意識

ずっと座って仕事をしていると、集中できるようでよいのですが運動量という観点からはまったくよくありません。
1時間に10分ほどのインターバルを取り、その時は意識して社内を歩き回るようにします。

ただ仕事内容によっては「手を抜いている。」といわれてしまいますから、同僚や上司の協力は必要です。
プリンターにこまめに書類を取りに行く、他部署との連絡も直接行くように心がけるといったことでも社内での運動量アップにつながります。

 

もうちょっと運動したくなったら

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少し身体を動かし始めると、効果を感じられるようになってきます。
疲れにくくなった、ぐっすり眠れるようになったなど変化を自覚したら「もうちょっと運動したいな。」と思うでしょう。

そんな時には自宅でもできる運動をさらに取り入れてみます。

 

ストレッチ

身体をゆっくりと伸ばすことで、血液の流れが変わります。
運動っぽくないと感じるかもしれませんが、体温や代謝アップに直結しますよ!

また運動が苦手な方はまずストレッチを取り入れましょう。
筋肉なども柔らかくし、股関節などの可動領域が大きくなるため、さらに運動をステップアップさせたい方にもピッタリです。

寝る前、朝起きたときなど取り入れやすい時間に行いましょう。

 

ながらエクササイズ

テレビを見ながら、歯を磨きながらなど、何かをしながらエクササイズをしてみましょう。
スクワットも続けるのはなかなか難しいですよね。

「歯を磨いている間だけスクワットしよう。」なら継続しやすいのではないでしょうか。
またエアロバイクやトランポリンなどの運動器具を取り入れるのもおすすめです。

ゴロゴロする時間をできるだけ減らす作戦をとりましょう!

 

簡単筋トレ

本格的な筋トレは過酷なイメージがあります。
ジムに行くのはちょっと…という方は自宅でできる簡単な筋トレから始めましょう。

大きな筋肉(胸・お腹・背中・太もも・おしりなど)から鍛えるようにすると、代謝アップに効率がよいのです。
腕立て伏せ、腹筋などは定番ですが器具も要らず今日からでも始められますね。

筋トレの基本は10回やっとできるかな?程度の負荷で3セット繰り返します。

 

まとめ

運動不足に対して悩んでいる方ほど運動しないデメリットはわかっていて、健康面や体力的に影響が出ていることも感じています。
さらに対策していないことがメンタルの上で負担になっていることもあります。

しかし、いきなり激しい運動をするのは、身体や心臓などに負担もかかります。
まったく運動していない状態なら、少しずつ疲れにくい体に変化させることから始めてみましょう。

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ライター紹介 ライター一覧

コルコル

コルコル

WEBライター歴4年。
関西のファッションデザイン学校を卒業後、同校の教員を数年勤める。
後に、有名画廊へと勤務。

チュニジア在住(パートナーがチュニジア人)。
3人の子供と家族を支える「働くお母さん」。

愛読書は『ガラスの仮面』と『エースをねらえ!』。
昭和の語り部でありながら、現代の事情にも詳しくなろうと日々奮闘している。

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